頭ではわかっているけれど、ドカ食いが止められないという人、いませんか？
思い返してみると、何か嫌なことがあった日や、落ち込んだ日なんかは、いつもよりも更に食欲が増してしまうという経験もあるのではないでしょうか。
いわゆる、「ヤケ食い」というやつです。体に悪いことは重々承知、なのに夜中にお菓子やラーメンを食べてしまう。
しかも、量が半端ない・・。食べたあとはいつも罪悪感でいっぱいになる・・。そんな毎日を過ごしていませんか？
どうやったら、過食を止められるのでしょうか？
まずは過食を引き起こす原因となっている、ストレスと向き合うことから始めましょう。
過食は、体と心のSOS
ドカ食いをしてしまう原因として、「栄養が足りていない」「強いストレスを感じている」または、単に食べることが大好きという場合もあります。
必要な栄養素が足りていないときは、バランスの良い食生活を意識して改善していくだけで、ドカ食いが治まることがあります。
精神的なものから来ている場合は、自分にどれだけの負荷が掛かっているのか、冷静に分析する必要があります。
心療内科へ通い、カウンセリングや認知行動療法を行ったり、抗うつ剤などを処方してもらったりすることによって改善していくことがあります。
「止めよう、止めようと思いながらも、夜中にカップラーメンをたくさん食べてしまった」と、誘惑に負けてしまった自分自身に苛立ち、落ち込み、ますます強いストレスを抱え込んでしまうという悪循環になってしまう前に、なぜ、それほど大量のカップラーメンを食べずにいられないのか、まずはその原因を探ることから始めてみましょう。
食事制限は、そのあとの話です。原因がわからないまま、無理な食事制限をして自分自身を追い詰めてしまうと、何かの拍子にリバウンドが起こらないとも限りません。
一度、心を落ち着けて、自分を客観視してみましょう。
「食べない」ではなく、「食べ方を変える」だけで良い
「食べる」か「食べない」かの二択しかないと思い込まないで下さい。
ストレスで爆発しそうなのに、食べたい気持ちを押し殺してひたすら耐えるのではなく、ちょっとしたコツさえ掴めば、体に良い食べ方をマスターできるのです。
まず、食事の順番です。どの食事も、野菜→タンパク質→糖質の順に食べます。
GI値(グリセミック・インデックス＝血糖値が上がるスピードを数値化したもの)が低い順番に食べるということを心がけるだけで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
もし焼肉定食なら、付け合わせのサラダ→焼肉→ご飯の順で食べます。スイーツを食べるときは、間食ではなく食後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
ストレスによるドカ食いは、満足感を得られる炭水化物に一番に手が伸びてしまいそうになりますが、食べる順番を習慣づけておけば、血糖値を抑えられる上、段階的な満腹感を得られるので、暴飲暴食を防ぐことができるのです。
その炭水化物も、白米を玄米や雑穀米に替えたり、食パンやロールパンを、ライ麦パンや全粒粉のパンに替えたりすることで、血糖値を大幅に抑えることができます。
パスタなら全粒粉のパスタ、うどんやそうめんは、蕎麦に替えるだけです。ちょっとした工夫で、血糖値が大きく違ってくるのです。
お勧めのおやつ
夜中にどうしても食べたくなってしまったら、糖質を多く含む菓子パンやスナック菓子をやめ、チーズやナッツ、豆乳などにしましょう。
甘い物が欲しくなったら、カカオが７０％以上含まれたダークチョコレートを数粒食べてみて下さい。
ダークチョコレートはGI値が低い上、ポリフェノールが豊富に含まれています。
抗酸化作用があり、高血圧、糖尿病を予防する効果が得られると言われています。濃厚な味のチョコレートなので、数粒だとしても満足感を得られます。
こんなときは病院へ
・一度に食べる量が、菓子パン１０個、おにぎり１０個など、異常な量
・夢中になって好きなものを次々と頬張っているときは、気分が楽
・食べたあとで、猛烈に後悔して、吐き戻したり、下剤を使ったりしたことがある
・昼夜限らず、異常に眠気を感じる
・疲れやすく、気分が落ち込みやすい
このような症状があったら、病院へ行きましょう。
異常な食欲は、鬱が隠れていることがあります。大量に食べることでしか発散できないストレスを抱えてしまったら、できるだけ早く心療内科へ掛かるようにし、適切な治療を受けて下さい。
好きなものを罪悪感なく食べる、そんな楽しい食生活を取り戻しましょう。
