今日も一日乗り切った！やる事を終えて、自宅でほっと一息。ネットサーフィンや溜まっている録画を消化したり、雑誌を読んだり、束の間の時間を過ごします。
そして、もうそろそろ明日に備えて寝なきゃ、と寝床に入ります。しかし、、ここからこんな経験はありませんか？
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「眠れない」ってこんな感じ
２０分…４０分…１時間…。あれ？身体は疲れているんだけど寝付けない。明日は早いのに、どうしよう。もうこんな時間。遅刻できないけれど、起きれるかな？
寝返りを打ち、悶々と時間だけが過ぎていきます。じれったくてイライラすることもあります。
明日への影響を心配して考えれば考えるほど、頭は冴えてきます。寝不足のまま日中活動する自分の姿を想像してしまい、気が重くなります。
これが続くと、「眠れない」というだけで日々の出勤や何気ない用事さえも億劫になってしまうようにもなるのです。
そもそも、眠るってどういうこと？
眠りに入る状態というのは、どういうものでしょうか。
人間は、起きているときに深部体温が上がり活動的に動けるようになります。そして寝る前に深部体温を下げていき、眠りに入るのです。
深部体温が下がりにくいと、寝つきが悪い。ということです。眠れないという事は、誰しも一回は経験する事でしょう。
翌日を楽しみにしてわくわく興奮して眠れなかったり、心配事を考えすぎて朝を迎えたり…数日や１～２週間程度で通常サイクルの睡眠に戻るなら問題ないと考えられます。
問題は、不眠が長期間に渡って続くかどうかです。
自分は不眠症に当てはまるの？
不眠症は、おおよそ４つのタイプに分けられます。
・なかなか寝付けない入眠困難
・寝ても夜中に何度も目覚めてしまう中途覚醒
・目覚ましより２時間以上早く目覚めてしまう早朝覚醒
・眠りが浅く、熟睡できていないと感じる熟眠障害
日中には倦怠感・意欲低下・食欲低下・集中力低下といった不調が現れます。
このような睡眠問題が、１ヶ月以上続くことを「不眠症」と言います。
不眠が引き起こすいくつかのリスク
眠ることによって、脳や身体の疲れをとることができます。眠れずに脳に疲れが残っていると、ストレスを感じている状態といえます。
睡眠不足によるストレスの増加は、うつ病などを発症するリスクを増やすとも言われています。睡眠不足によって、日中に起こる居眠り運転などの交通事故もありますよね。
十分に休めなかった時は、運転を控えた方が良さそうです。不眠が続くと、「今夜は眠れるのかな？」という不安や緊張を抱えてしまいます。
なぜ眠れないんだろう、何が悪いのかな、と考え始めてしまい、さらに不眠が悪化するという悪循環に陥ります。
一過性で済むはずの不眠が、慢性的になってしまう原因のひとつです。
「いつかは眠れるんだから、眠れるまで起きておこう」といった開き直りも時には必要かもしれません。人間は、８０歳まで生きるとすると、人生の約３分の１を睡眠に充てると言われています。
出来るだけ質の良い睡眠をとり、活動時間を有意義に過ごしたいですよね。
めざそう快眠！４つの方法
不眠は、眠れず不快な夜を過ごすほか、ストレスを溜め、慢性的な不眠症へとつながります。
そうなる前に！もしくは少しでも改善するために！できる事から始めてみませんか？
「眠れない夜は過ごしたくない！今からできる４つの事
①眠る約２時間前に入浴する
38～40度のぬるめのお湯に20～30分ほど入ってリラックスします。
眠る約２時間前の入浴で深部体温を上げ、徐々にスムーズに下げていくことで、自然な眠りを促すことができます。
朝すっきりしたい時には、熱めのお湯に5分ほど入ると良いです。
特に、肩甲骨回りには脂肪を燃やす働きをする細胞が多いため、シャワーで刺激することで代謝が高まり、一日を活発に過ごすことができますよ。
②エビやホタテ、魚介類を摂る
こちらの魚介類に多く含まれているのが「アミノ酸グリシン」。深部体温を下げるサポートをしてくれる成分です。
他にも、ゴマやアーモンド、納豆などにも含まれています。
寝る前の摂取が良いとされるため、夕食として食卓に取り入れると良いでしょうね。
サプリメントとして取り入れるのもおすすめです。
③寝床に入ってからスマートフォンなど光るものを見ない
暗闇の中でスマートフォンやタブレットなどの画面を見ると、より眩しく感じますよね。
視覚から脳へ刺激を与えてしまっています。まだ覚醒していても良いのだと脳に勝手に解釈されてしまいます。
強い光は寝つきを悪くしますので、就寝前の操作は控えましょう。
④生活リズムの記録を付けてみる
起きた時間・食事時間・眠気を感じた時間・昼寝・入浴時間・寝床に入った時間・睡眠時間。
どれも睡眠に関係する項目です。数週間分の記録から自身の生活リズムを客観的に見直してみてください。
いかがでしたか？
不眠はつらいものですよね。生活リズムやストレス、悩みなどからでも不眠を引き起こします。
もし長期の不眠が続いているのであれば、けっして自分ひとりで解決しようとせず、心療内科等の専門医へ相談されてくださいね。
繰り返しになりますが、不眠は誰しもが経験する可能性のあるものです。普段の生活習慣や行動を見直して、少しでも快眠に向かう事を願っています。
ささいな心掛けからできる事もあります。ぜひ、お試しくださいね！
